不开心？
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季节性情感障碍 (SAD)——一种由秋冬季节的日光和天气变化引发的抑郁症——比你想象的更常见，影响了全世界数百万人。但是您可以采取一些措施来显着降低影响。
SAD（季节性情感障碍）有多常见？
专家表示，女性和年轻人更容易经历 SAD。 4% 到 6% 的美国人患有季节性情感障碍。如果白天变短和天气变化会耗尽您的精力并让您感到忧郁，那么您就会出现季节性情感障碍 (SAD) 的典型症状——一种由主要发生在冬季的日光和天气变化引发的抑郁症。
为什么有些人会得 SAD？
专家们并没有具体说明，但一些人认为，这些季节性变化扰乱了人体的昼夜节律，即调节我们在睡眠和清醒时间如何运作的 24 小时时钟，这使我们有时感到精力充沛和警觉，有时感到昏昏欲睡。另一种理论认为，季节变化会扰乱调节睡眠、情绪和幸福感的激素，例如血清素和褪黑激素。
无论一个人的 SAD 的原因是什么，体征和症状通常包括以下内容：
- 在一天中的大部分时间、每一天、以季节性模式发生的抑郁情绪
- 感到疲倦或精力不足
- 对您过去喜欢的活动失去兴趣
- 食欲或体重增加的变化
- 睡太多
为了帮助管理 SAD，您可能需要考虑以下几个选项。
1.与您的医生交谈
由于 SAD 是一种抑郁症，因此需要由心理健康专家进行诊断。 “有几个筛选问题可以帮助确定一个人是否抑郁，” 皮尔斯博士说。 “你的医生将能够确定你是否患有抑郁症而不是其他形式的抑郁症。” 如果您患有 SAD，请咨询专业人士可以帮助您克服它。大约 12 年前，58 岁的阿琳·马林诺夫斯基 (Arlene Malinowski) 博士在阅读杂志文章中的症状时意识到自己患有 SAD。 “我会注意到在冬天我对世界的感受和感知有所下降，” 芝加哥居民回忆说。她因抑郁症而去看的精神科医生证实了这一点。
2.在秋季做好准备
当您为秋冬过渡准备房屋时，您可能还需要考虑整理您的思想。
马里兰州罗克维尔儿科心理学中心创始人、乔治华盛顿大学精神病学和行为科学副教授、心理学家 Kim Burgess 博士说，定期分配时间进行情绪提升活动可以帮助人们感觉身心更健康华盛顿特区医学与健康科学学院
“最好从秋天开始为冬季做好准备——做一些有趣的活动，发起朋友群聊和郊游，选择有趣的爱好，参加俱乐部或社区服务，” 伯吉斯博士说。
她补充说，定期提前参加这些活动比在冬季忧郁症已经出现后从零开始要容易得多。
3. 试试盒子里的光
根据 2017 年发表在《爱因斯坦生物学与医学杂志》上的一篇评论，强光疗法——暴露于人造光以帮助保持昼夜节律正常——被广泛认为是 SAD 的一线治疗选择。尝试亮光疗法的一种方法是使用光疗盒。
根据梅奥诊所的说法，这些设备也被称为光疗箱，它们发出模仿阳光的光，可以帮助控制 SAD。治疗盒发出的光比普通灯泡要亮得多，并且具有不同的波长。
通常，您每天会坐在灯箱前约 20 至 30 分钟。梅奥诊所报告说，这将导致大脑发生化学变化，从而改善情绪并减轻 SAD 的症状。
Mayo Clinic 补充说，专家建议您在早上醒来后的第一个小时内使用灯箱。
尽管通常安全有效，但美国食品和药物管理局 (FDA) 并未对光疗箱进行监管。请务必与您的医生讨论光疗盒是否正确。
4.在你的治疗计划中加入香薰
芳香疗法——将精油用于治疗目的——也可以帮助患有 SAD 的人。
2020 年 6 月发表在《耶鲁生物学与医学杂志》上的一篇评论表明，精油可能有助于减轻抑郁症状和其他心理问题，如焦虑和睡眠问题。也就是说，该评论的作者指出，迄今为止，精油对心理健康有益的证据很少，而且用途有限。
Kalayjian 博士说，特别是当谈到 SAD 时，精油可能会影响负责控制情绪的大脑区域和影响睡眠和食欲的身体内部时钟。
尽管芳香疗法的证据可能有限，但使用精油可能是改善心理健康的一种简单而安全的方法——尤其是与其他放松活动搭配使用时，例如洗澡或在烛光下享受陪伴。
Johns Hopkins Medicine 报告称，使用香薰疗法最安全的方法包括身体油、香薰棒和用吸水材料制成的珠宝，您可以在上面涂抹精油。该组织建议不要摄入精油或使用精油扩散器。
5.开始行动
与其他形式的抑郁症一样，锻炼有助于缓解 SAD。 Kalayjian 说，锻炼还可以帮助抵消 SAD 常见的体重增加。马林诺夫斯基说，她对在严冬坚持训练和瑜伽习惯更加警惕。
户外运动对缓解 SAD 症状最有帮助。但是，如果您因为寒冷或下雪而无法在户外锻炼，请尝试在家里或健身房使用靠近窗户的跑步机、固定自行车或椭圆机。
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6.摄取足够的维生素 D
维生素 D 缺乏可能是抑郁症状的危险因素。国家补充和综合健康中心 (NCCIH) 指出，低水平的维生素 D（由膳食摄入这种维生素不足或阳光照射不足引起）在 SAD 患者中很常见。
NCCIH 报告说，专家们不知道服用维生素 D 补充剂是否可以缓解 SAD 的症状。但确保您在白天获得足够的阳光并将富含维生素 D 的食物纳入您的饮食中可能会有所帮助。 Kalayjian 建议，请咨询您的医生以测试您的维生素 D 水平以及补充剂是否适合您。在精神科医生的建议下，Malinowski 在冬天增加了维生素 D，并发现它有帮助。
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