PCOS 意识月健康指南
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9 月是 PCOS 意识月，我想通过这篇博文让人们意识到这种情况，这样您就可以掌控自己的健康，并为周围那些默默忍受这种情况的人提供更好的照顾。
为什么 PCOS 是一个严重的问题？
PCOS 是一种未被充分诊断的疾病，会影响女性的荷尔蒙和生殖健康。多达 50% 的 PCOS 女性未被确诊，如果不采取积极措施，50% 的患有 PCOS 的女性将继续发展为代谢紊乱，例如 II 型糖尿病、胰岛素抵抗、高胆固醇和心脏病。患有 PCOS 的女性患子宫内膜癌等雌激素相关癌症的风险也更高。
什么是多囊卵巢综合症？
以前，多囊卵巢综合征描述了在卵巢中发现充满液体的囊的情况，通常通过超声波检测到。现在，PCOS 被认为是一种具有多种表现的病症，而不仅仅是多囊卵巢的存在。
PCOS 是一种与胰岛素抵抗和葡萄糖代谢受损有关的代谢疾病。体内胰岛素水平升高会导致雄激素过多，从而导致代谢疾病和不良特征（如痤疮和面部毛发过多）的风险增加。卵巢囊肿还可以产生雄激素，从而加剧激素失衡。
有哪些症状？
由于缺乏排卵，许多患有 PCOS 的女性会经历不规律的月经周期，其特点是周期长、周期延长（每年少于 9 个周期）或周期缺失。
一些患有 PCOS 的女性也有以下经历：
● 荷尔蒙失调导致的痛经。子宫内膜不定期脱落，导致异常出血、腹胀和痉挛。
● 荷尔蒙及血糖失衡引起的痘痘
● 面部、胸部和背部毛发生长过多
● 男性型秃发
● 体重意外增加或减肥困难
● 颈部、肘部和膝盖的皮肤皱纹变厚变黑
PCOS 的营养建议
由于 PCOS 的代谢特性，将您的营养策略集中在以下方面很重要：
1. 平衡血糖水平。
高血糖负荷与糖尿病风险增加有关。围绕富含抗氧化剂的蔬菜计划您的膳食，并确保每餐都从植物和优质动物来源中获取足够的蛋白质。为了减少碳水化合物的摄入量，最好的建议是保留精制碳水化合物，例如面包、意大利面、米饭，一天不超过一餐。一些可以考虑的低升糖指数碳水化合物替代品包括：鹰嘴豆、红薯、西葫芦面条、花椰菜米饭。
减少碳水化合物一开始可能会感觉很难，但一旦您尝试了一周，您的新陈代谢最终会变得更好，可以更好地获取储存的糖分或将蛋白质和脂肪转化为燃料来源。
由于高胰岛素水平而丢失的一种关键营养素是 肌醇，有利于降低高胰岛素水平。这种营养素可以以豆类、小麦胚芽、麸皮和内脏肉等食物形式摄取，也可以作为补充剂摄取。
其他血糖平衡营养素是 镁 （杏仁、羽衣甘蓝、菠菜）， 铬 （生菜、西兰花和蘑菇）， 锌 （牡蛎、草饲羊肉和牛肉、南瓜子）和 硒 （巴西坚果和散养火鸡）。
其他一些可以支持血糖平衡的有用补品是：
小檗碱可激活 AMP 蛋白激酶，这是一种允许细胞从多种燃料来源获取能量的酶。一些研究表明，与二甲双胍相比，每天服用 3 次 500 毫克小檗碱对血糖的控制效果相似。
硫辛酸是我们身体自然产生的一种抗氧化剂。研究表明，每天两次补充 600 毫克 ALA 可以通过减少体内氧化应激和炎症来提高胰岛素敏感性
2.减少炎症
体内的慢性炎症也有助于多囊卵巢产生雄激素。由于卵巢囊肿的炎症性质，身体会向卵巢发送免疫细胞，这会增加 PCOS 患者的炎症负荷。这就是为什么减少 PCOS 患者的炎症负荷很重要。
食物敏感性是炎症的主要来源。一些常见的食物敏感性是麸质、大豆、乳制品和玉米。当压力和消化不良损害我们的肠道内壁时，这些良性食物会引发无声的免疫反应，从而增加体内的炎症负荷。您可以与您的营养师讨论，了解您对食物的敏感性。
对抗炎症的另一个重要方面是体内有足够的抗炎营养素，如矿物质、抗氧化剂和纤维，以对抗环境和内部压力。一个建议是瞄准 6-9 份蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、甜菜、胡萝卜、辣椒、西红柿、花椰菜黄瓜、芹菜等）和 1-2 份低糖水果（浆果、奇异果、苹果） ETC）。
新鲜香料和香草也富含抗氧化剂（罗勒、香菜、欧芹、莳萝、姜黄和生姜）。生活方式注意事项
● 减轻身心压力
压力是支持 PCOS 荷尔蒙失调的主要障碍。应激激素皮质醇会窃取女性荷尔蒙前体，使身体难以恢复自然的荷尔蒙节律。
过度运动和剧烈运动对患有 PCOS 的人来说会适得其反，因为皮质醇过多的活动会导致减肥困难。轻度运动，如快走、游泳、骑自行车、瑜伽和适度举重，有助于提高胰岛素敏感性。
● 睡眠优先
即使是一晚的睡眠不足也会导致第二天的血糖模式紊乱。慢性睡眠问题与体重增加有关。如果您患有 PCOS，让身体得到足够的休息很重要，每周至少留出两天时间让身体自然醒来，而不是被闹钟骚扰下床。
● 天然女性卫生用品
根据环境工作组的说法，香水、漂白剂和塑料颗粒是已知的激素干扰物。选择天然产品对于支持身体的荷尔蒙健康很重要。每种风格都有一种解决方案，可以让您的经期保持无毒状态：
❏ 天后杯
作者简历
Tahlia Sage（认证营养师，Bsc Food, Nutrition & Health）是 Tahlia Sage 健康中心 (tahliasagewellness.com) 和 Healing House Natural Wellness (healinghouseherbal.com) 的合伙人，她还是 整体营养研究所。
她的教练实践通过接受功能性食品和健康的生活方式改变来帮助客户实现他们的健康目标。 Tahlia 自身的健康挑战和体重问题促使她接受营养科学和整体营养方面的教育。 Tahlia 通过简单、具体的步骤帮助她的客户恢复平衡。与 Tahlia 联系以进行 15 分钟的免费发现会议 (https://square.site/book/0NC74C2PZ4VD0/healing-house-tahlia-sage)。