PCOS宣傳月健康指南
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九月是多囊性卵巢症候群 (PCOS) 宣傳月，我想透過這篇文章提高人們對這種疾病的認識，以便您可以掌控自己的健康，並為周圍默默遭受這種疾病折磨的人們提供更好的護理。
為什麼 PCOS 是一個嚴重的問題？
多囊性卵巢症候群 (PCOS) 是一種未被充分診斷的疾病，會影響女性的荷爾蒙水平和生殖健康。多達 50% 的多囊性卵巢症候群 (PCOS) 女性未診斷。如果不採取積極措施，50% 的患者會發展為代謝紊亂，例如 II 型糖尿病、胰島素抗性、高膽固醇和心臟病。 PCOS 女性罹患雌激素相關癌症（例如子宮內膜癌）的風險也較高。
什麼是 PCOS？
多囊性卵巢症候群（PCOS）先前是指卵巢內出現充滿液體的囊腫，通常透過超音波檢查發現。現在，PCOS 被理解為一種伴隨多種症狀的疾病，而不僅僅是多囊性卵巢。
多囊性卵巢症候群 (PCOS) 是一種與胰島素阻抗和糖代謝受損相關的代謝性疾病。體內胰島素水平升高會導致雄性激素分泌過量，增加代謝疾病的風險，並導致痤瘡、臉部毛髮過多等不良症狀。卵巢囊腫也會分泌雄性激素，加劇荷爾蒙失衡。
有哪些症狀？
由於缺乏排卵，許多患有多囊性卵巢症候群 (PCOS) 的女性會出現月經不規則的情況，其特徵是週期長、持續時間長（每年少於 9 個週期）或月經不規則。
一些患有多囊性卵巢症候群 (PCOS) 的女性還會經歷：
● 因荷爾蒙失衡導致經痛。子宮內膜脫落不規則，導致異常出血、腹脹和痙攣。
● 因荷爾蒙和血糖失衡引起的痤瘡
● 臉部、胸部和背部毛髮生長過多
● 雄性禿
● 體重增加或減肥困難
● 頸部、手肘和膝蓋的皮膚皺紋變厚、變黑
多囊性卵巢症候群（PCOS）的營養建議
由於 PCOS 的代謝特性，營養策略應重點關注以下方面：
1.平衡血糖水平。
高血糖負荷與糖尿病風險增加有關。應以富含抗氧化劑的蔬菜為主食，並確保每餐都從植物和優質動物來源中攝取足夠的蛋白質。為了減少碳水化合物負荷，最好的建議是每天只吃一頓精製碳水化合物，例如麵包、義大利麵和米飯。一些低升糖指數的碳水化合物替代品可以考慮：鷹嘴豆、地瓜、西葫蘆麵條、花椰菜米。
減少碳水化合物一開始可能會感覺很難，但一旦你嘗試一周，你的新陳代謝最終會變得更好，可以獲得儲存的糖分或將蛋白質和脂肪轉化為燃料來源。
由於高胰島素水平而流失的一個關鍵營養素是 肌醇，有助於降低高胰島素水平。這種營養素可以透過豆類、麥芽、麩皮和內臟等食物攝入，也可以作為補充劑攝取。
其他平衡血糖的營養素包括 鎂 （杏仁、羽衣甘藍、菠菜） 鉻 （羅馬生菜、青花菜和蘑菇） 鋅 （牡蠣、草飼羊肉和牛肉、南瓜籽）和 碳粉匣 （巴西堅果和放養火雞）。
其他一些有助於維持血糖平衡的補充劑包括：
小蘗鹼能活化AMP-蛋白激酶，這種酵素能幫助細胞從多種能量來源獲取能量。一些研究表明，每日三次，每次500毫克的小檁鹼，其血糖控制效果與二甲雙胍相似。
α-硫辛酸是人體自然產生的抗氧化劑。研究表明，每天兩次補充600毫克α-硫辛酸（ALA）可以減少體內的氧化壓力和炎症，從而改善胰島素敏感性。
2.減少炎症
體內慢性發炎也會促進多囊性卵巢的雄性激素分泌。由於卵巢囊腫的發炎特性，身體會將免疫細胞輸送到卵巢，從而增加多囊性卵巢症候群 (PCOS) 患者的發炎負荷。因此，降低 PCOS 患者的發炎負荷至關重要。
食物敏感是發炎的主要來源。一些常見的食物敏感包括麩質、大豆、乳製品和玉米。當壓力和消化不良損害腸道黏膜時，這些良性食物會引發潛伏性免疫反應，導致體內發炎負荷增加。您可以諮詢營養師，了解您的食物敏感情況。
對抗發炎的另一個重要方面是體內擁有充足的抗發炎營養素，例如礦物質、抗氧化劑和膳食纖維，以對抗環境和內部壓力。建議每天攝取6-9份蔬菜（羽衣甘藍、綠花椰菜、甜菜、高麗菜、甜菜根、胡蘿蔔、辣椒、番茄、花椰菜、小黃瓜、芹菜等）和1-2份低糖水果（莓果、奇異果、蘋果等）。
新鮮的香料和香草也富含抗氧化劑（羅勒、香菜、歐芹、蒔蘿、薑黃和生薑）。生活方式的考慮
● 減輕身心壓力
壓力是導致多囊性卵巢症候群（PCOS）荷爾蒙失衡的主要障礙。壓力荷爾蒙皮質醇會竊取女性荷爾蒙前體，使身體難以恢復正常的荷爾蒙節律。
過度運動和高強度的日常運動對多囊性卵巢症候群患者來說適得其反，因為會導致皮質醇水平升高的活動會導致減肥困難。輕柔的運動，例如快走、游泳、騎自行車、瑜伽和中等強度的舉重，有助於改善胰島素敏感性。
● 優先考慮睡眠
即使一晚睡眠不足，也會導致第二天血糖水平紊亂。慢性睡眠問題與體重增加有關。如果您患有多囊性卵巢症候群 (PCOS)，請務必讓身體獲得充足的休息，每周至少留出兩天時間讓身體自然醒來，而不是被鬧鐘吵醒。
● 天然女性衛生用品
根據環境工作小組 (EWG) 的研究，香精、漂白劑和塑膠顆粒是已知的荷爾蒙幹擾物。選擇天然產品對於維持身體荷爾蒙健康至關重要。每種類型的月經期都有相應的解決方案，讓您遠離毒素：
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❏ 可重複使用的護墊
作者簡介
Tahlia Sage（註冊營養師，食物、營養與健康學士）是 塔利亞賢者健康 （tahliasagewellness.com）和 Healing House Natural Wellness（healinghouseherbal.com）的合夥人，她還是 整體營養研究所。
她的教練實踐幫助客戶透過功能性食品和健康生活方式的改變來實現他們的健康目標。 Tahlia自身的健康挑戰和體重問題促使她開始學習營養科學和整體營養。 Tahlia透過簡單、具體的步驟幫助客戶恢復平衡。歡迎聯絡Tahlia，參加15分鐘的免費探索課程 (https://square.site/book/0NC74C2PZ4VD0/healing-house-tahlia-sage)。